睡眠周期计算器
90 分钟一个周期 · 找到最佳入睡 / 起床时间点
90 分钟周期
REM 结尾唤醒
午睡建议
起床气规避
设定起床时间
从上床到真正睡着的时间，多数人 10-20 分钟
推荐入睡时间点
6 个周期
晚上 9:45
共 9 小时睡眠
💤 完美
深度恢复，白天精力充沛
5 个周期
晚上 11:15
共 7.5 小时睡眠
✅ 优秀
推荐范围，成年人常规睡眠
4 个周期
上午 12:45
共 6 小时睡眠
👍 良好
可接受，短期没问题
3 个周期
上午 2:15
共 4.5 小时睡眠
⚠️ 偏少
仅能保证基本状态，长期影响健康
2 个周期
上午 3:45
共 3 小时睡眠
🚨 严重不足
不建议长期这样睡
💡 每晚睡眠周期图示
常见问题 FAQ
为什么按 90 分钟一个周期？
成人睡眠周期约 90 分钟一轮：入睡 → 浅睡 → 深睡 → 浅睡 → 快速眼动 REM。周期结束（REM 末尾）自然醒最清爽，如果闹钟正好在深睡阶段响，会有"起床气"。
为什么要多加 15 分钟入睡时间？
大多数人躺床上到真正睡着平均需要 10-20 分钟，工具默认加 15 分钟缓冲。如果您入睡困难可以自己再加。
每天睡几个周期最好？
成人每天推荐 5-6 个周期（7.5-9 小时）。青少年（10-18 岁）建议 6 个周期（8-10 小时）。老年人 4-5 个周期（6-7.5 小时）通常足够。
午睡多久最合适？
推荐 20 分钟（提神但不进深睡）或 90 分钟（完整一个周期）。避免 40-60 分钟：正在深睡阶段被吵醒最难受。
倒时差怎么办？
本工具适合固定时区。跨时差请提前 2-3 天逐步调整入睡时间，每天前后移动 1 小时对齐目标时区。抵达后强晒早晨阳光帮助生物钟同步。
🌙 关于睡眠科学：现代睡眠医学基于哈佛医学院 Charles Czeisler 教授团队的研究， 成人睡眠周期约 90-110 分钟一轮。选择"周期整数倍"起床， 能显著减少起床困倦感（学名"睡眠惰性 Sleep Inertia"）。